端午健康粽 營養師教你怎麼做

中央網路報 06-14 14:32
粽子好吃卻不能貪嘴多吃,尤其台灣粽子種類多,有南部粽、北部粽、鹼粽等各式粽子,加上現代人追求美味的味蕾,餡料以油先熱炒,加入高熱量餡料,如五花肉、花生、鹹蛋黃等,1顆肉粽熱量可能就大於700大卡,若加上沾醬、花生粉,小心體重就會輕易失控唷!

天主教聖馬爾定醫院營養師施佩君指出,一個傳統肉粽相當於3-4份醣類約200-250公克,屬精緻澱粉(長糯米,每份約1/4碗白飯)、1- 2份蛋白質類(每份約30-35公克熟重)及2份油脂(每份為5cc),熱量大約為400至600大卡。因此,營養師施佩君表示,患有慢性疾病的長者較不適宜不易消化的傳統糯米粽,並建議一天當中最多選擇一餐食用肉粽。為了避免高油、高鈉、高熱量,可以選用高纖維的全穀類食材,如:薏仁、蕎麥等五穀米取代1/2糯米,且加入胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜類,增加膳食纖維,並以低油、低鹽方式調味。

為避免攝取過多的鈉,施佩君建議民眾食用時少沾醬,更可吃到食材的自然特色與香氣。粽子香味撲鼻讓人食慾大增,提醒大家勿攝取過量,食用時可搭配至少半碗青菜,增加膳食纖維質的攝取,希望民眾在這佳節到來的時刻,不僅享用到營養、美味的健康粽,還能感受到幸福、關懷的溫暖。最後,再次提醒大家:吃粽子要注意攝取量,或者利用其他食材來替代高熱量的餡料,並減少沾醬,才能吃得開心又健康喔!

-天主教聖馬爾定醫院營養室調配「養生健康粽」食譜以供參考-
材料:
穀米:小米5克、薏仁5g、蕎麥5克、五穀米15克、長糯米20克、栗子1顆
配料:南瓜10克、地瓜10克、玉米筍10克、香菇1朵(1克)、去骨雞腿丁20克、香菇絲2.5克、紅蘿蔔5克、蝦米5克、蝦皮10克、油蔥酥(紅蔥頭10克)、皮絲15克
粽葉2張、粽繩
調味料:鹽0.5克、醬油0.5茶匙、白胡椒少許
作法:
1、 穀類食材洗淨,泡水3小時備用,粽葉洗淨備用。
2、 南瓜、地瓜、玉米筍切丁備用。
3、 香菇泡軟。
4、 去骨雞腿丁、香菇絲、紅蘿蔔、蝦米、蝦皮、皮絲等內餡以油炒香,拌入鹽、醬油及胡椒調味。
5、 粽葉及粽繩放入水中煮3分鐘後撈起、洗淨,剪去尾部硬端。
6、 取2張粽葉重疊,由中段交錯捲成一尖筒,包入穀米及內餡,包裹好以粽繩綑緊。
7、 煮鍋中加六分滿的水先煮開,再放進包好的粽子,水要覆蓋過粽子,以大火煮開後,轉中火煮1.5小時即可。

「養生健康粽」單顆營養含量:醣類32公克、蛋白質11公克、脂肪8公克、熱量/每100公克245大卡
(宋其佳報導)
【中央網路報】
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