運動7分鐘能看到減肥效果嗎?

北京新浪網 02-12 10:27

運動7分鐘能看到減肥效果嗎?美國運動醫學會推薦了一種運動方式,即每天抽出碎片時間,進行幾次7分鐘循環運動,累積不超過30分鐘,就能收穫72小時的運動后熱量燃燒效應,減肥效果非常出色!

①什麼是7分鐘循環運動?即7分鐘內進行一組高強度訓練動作。每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,如此做完12個動作為一個循環,大約花費7分鐘。美國運動醫學會建議,一天可視體力重複幾次,以30分鐘為限。

a、驚人的運動后熱量燃燒效應

雖然這種運動方式時間短,但是收到的效果卻是驚人的。7分鐘循環運動可以增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉去燃燒熱量,提高身體的基礎代謝率。最讓人驚喜的是,它的燃脂時間還會延續到運動結束后!休息時,身體依舊在幫你燒熱量固定強度的持續性運動,如設定跑步機等速跑30分鐘,主要效果是在跑步的當下燃脂,但許多研究指出,從事20分鐘的高強度間歇訓練,結束后24小時內消耗的熱量比持續性運動多。也就是說,當你休息的時候,身體也在燃脂,因為間歇訓練使身體達到極限,需要更多卡路里來恢復身體機能。

有些運動會有后燃效應(指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象,也就是當你休息了,身體依舊在幫你燒熱量),但惟獨高強度間歇運動事後燒更多,往往讓人爆汗不停。后燃的效果最長可持續72小時,即運動結束后3天內,你的熱量還在持續燃燒。高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪,持續訓練15周,會比有氧運動20周多減下4公斤的脂肪。因為間歇運動不但有熱烈的「后燃」,還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。

多做這類循環訓練,增加肌肉質量,能使身材緊實,避免肌肉隨年齡增長流失。同時還能合理鍛煉到全身上下幾乎所有肌肉群,能夠得到比普通有氧運動一個小時還要好的燃脂結果。

b、不限制場地

「每天都在下雨,怎麼出去跑步?」運動雖然有諸多優點,但我們總是有各種理由不運動。但是,如果有7分鐘運動就不是問題啦,這種運動方式克服了空間限制、時間不夠等因素,不用出門就能運動,房間、教室、辦公室都是健身房。

c、充分利用碎片時間

「我下班回家都好晚了,沒有時間運動」「每天好忙」這些都是時間不充分的藉口,但是僅僅7分鐘的循環運動,你完全可以利用平時的碎片化時間來解決,還不耽誤你做其它事情。

②7分鐘循環運動如何組合

循環運動以高強度的訓練動作為主,主要是鍛煉肌肉的強度,所以練習時最好迅速的接續進行,每一項持續30秒。至於強度,若以不舒服等級1至10分來衡量,應該維持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撐這些,你還可以從開合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身這些動作中選幾種適合你的運動來做,隨意搭配,並沒有一個特定的組合形式。七分鐘結束時,就可以達到健身的目標了。

b、體重基數較大,可結合有氧運動

若是本身的體重基數較大,同時又以減肥為運動目的,不妨結合間歇訓練和有氧運動,在健走、慢跑或游泳之餘,每天再花20分鐘做2~3次7分鐘運動,多管齊下,幫助更大。

③7分鐘循環運動需要補充的營養物質

努力增肌的同時,營養的攝取更是關鍵。宜在運動結束后2小時內補充完營養,30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段,吃點高蛋白的食品,又以液態高蛋白為佳,如牛奶或豆漿。腸胃不好的人,怕刺激腸道或消化不良,可以稍事休息后再進食。

Tips:

1、一輪運動大概是7分鐘,但不是只做一輪就可以完事了哦,做循環運動之前還是要適度暖身以及做收操。

2、有些動作的時間可以按照個人需求調整做多少次,同時也要注意個人的身體狀況。

3、7分鐘科學鍛煉法有手機App版,想配合軟體進行訓練的也可以去試試。

分享至FB
分享至微博
LINE it!
轉發mail
更多分享方式

即時新聞

臉書評論